O que é alimentação equilibrada?

Alimentação Equilibrada ou Balanceada é aquela que oferece numa mesma refeição pelo menos um alimento de cada grupo (Energéticos, Construtores e Reguladores), pois assim conseguimos todos os nutrientes que nosso corpo precisa para viver em harmonia. Isso significa que o consumo de uma variedade de alimentos é essencial para a obtenção do equilíbrio de nutrientes indispensáveis para satisfazer as necessidades fisiológicas e psicológicas de um indivíduo.

Para que servem os alimentos?

Os alimentos possuem funções diversas no organismo. Dividem-se em três grandes grupos, de acordo com a sua funcionalidade:
"Energético¨
"Construtores¨
"Reguladores"

Alimentos Energéticos – Fornecem Energia

O corpo precisa de energia para andar, pensar, trabalhar, brincar e para actividades que até dormindo não podem parar, como por exemplo: respiração, batimentos do coração, circulação do sangue nas veias e outras. Todos os alimentos fornecem energia, uns mais que outros. Os que fornecem muita quantidade de energia estão no grupo chamado Energéticos. Alguns exemplos dos alimentos deste grupo:·Óleo, manteiga, margarina, bacon, açúcar, mel, pão, cereal matinal, biscoito, bolos, doces, gelados, arroz, macarrão, milho, batata, mandioca, farinhas e outros.

Alimentos Construtores - Auxiliam no Crescimento e Restabelecimento dos Tecidos

O nosso corpo tem capacidade de fazer reparos (cicatrizar os ferimentos) e de construir ossos, pele, cabelo, unhas, dentes e outras partes. Da mesma forma, quando cortamos as unhas e os cabelos, eles continuam a crescer. Os alimentos que fornecem os nutrientes necessários à construção destes tecidos estão no grupo dos construtores:·Carnes (boi, frango, porco, peixe, outros), leite e derivados (iogurte, queijo, requeijão, outros), ovos, feijão, ervilha, soja etc.

Alimentos Reguladores – Regulam o Funcionamento do Corpo

O organismo precisa de nutrientes para regular seu funcionamento, para prevenir certas doenças como gripes e resfriados e para ajudar na digestão dos alimentos. Os nutrientes reguladores são as vitaminas (A, B, C, D, E, K etc) e os minerais (Ferro, cálcio, sódio, potássio, zinco etc). Compõem este grupo os seguintes alimentos:·Todas as frutas (banana, limão, laranja, maçã, outras), legumes e verduras (cenoura, chuchu, alface, couve, agrião, etc).

Como o Organismo aproveita os Nutrientes dos Alimentos?


A digestão começa na boca logo que mastigamos os alimentos, por isso é muito importante mastigá-los bastante. O alimento, quando mastigado, é esmagado e misturado à saliva. Então, quando o engolimos, o alimento entra num processo de quebra em pedaços cada vez menores que são absorvidos como nutrientes para produzir energia ou auxiliar no crescimento ou restabelecimento de tecidos como músculos, pele, ossos etc. Há partes do alimento que não são aproveitadas e são eliminadas do nosso corpo através das fezes e urina.·

Dicas Pequeno-Almoço
•passar pelo pequeno-almoço está associado aos insucessos da perda de peso.
• Quando você não toma o café da manhã, mais tarde, durante o dia, você acaba compensando o que não ingeriu pela manhã. Normalmente, acaba selecionando alimentos que têm um teor mais elevado de gordura.

Dicas Almoço
• Durante as refeições procure permanecer em um ambiente tranquilo.
• Procurar fazer uma coisa de cada vez, ou seja, na hora das refeições evite outras actividades como assistir televisão, ler, etc.
• Consumir uma quantidade maior de salada antes das refeições. Isto fará com que não tenha tanta fome quando for consumir os pratos quentes.

Dicas Jantar
• Usar uma menor quantidade de gordura nas preparações, cozinhando o mínimo possível de gordura de adição. Dar preferência ao uso de óleos vegetais como por exemplo: óleos de canola e milho, azeite de oliva).
• Preferir preparações grelhadas, cozidas ou assadas, evitando frituras, consumindo-as no máximo 1 vez por semana.
• Consumir peixe 1 a 2 vezes por semana.

Dicas Lanche
• Realizar 6 refeições por dia, sendo 3 refeições principais e 3 lanches leves entre as refeições.

Adoptar bons hábitos alimentares é o início de um estilo de vida saudável



Conheça dicas importantes para aumentar a quantidade de fibras na sua alimentação diária:

Inclua alimentos ricos em fibras em substituição aqueles pobres em fibras. Além das frutas e verduras, abuse dos Cereais à base de grãos integrais como o farelo de trigo e milho. São excelentes opções para aumentar o consumo de fibras.
Consuma frutas e hortaliças, em vez de tomar sucos. A quantidade de fibras contida nos sucos é muito pequena em comparação à existente nas frutas e hortaliças inteiras.
A fibra geralmente concentra-se na casca e camadas externas das frutas e legumes e pode ser perdida quando descascados. Portanto, prefira consumir frutas e legumes com toda casca, assegurando-se que estejam bem lavadas.
Coma alimentos ricos em fibras, consumindo de 20 a 35g de fibras por dia (recomendação da American Dietetic Association - 1997)
É importante que o aumento de fibras na alimentação seja feita de forma gradual, sempre acompanhado de um maior consumo de líquidos.



Feito por:Cristiana Nº3
Jorge Nº9
Daniela Nº4